jeudi 6 juin 2013

Des tartinades protéinées pour tous les goûts !

La tartinade, c'est la pâte à tartiner que l'on peut décliner à l'infini. On en trouve plein dans le commerce, des sucrées, des salées. Mais il y a toujours des ingrédients pas très nets dedans...
Les faire à la maison c'est
facile
rapide
créatif
sain

Avoir toujours une tartinade dans le frigo, ça permet de faire beaucoup de choses : compléter un repas, préparer un snack rapidement, agrémenter des crudités, servir de base à un sandwich...

Mais chez nous en ce moment, la tartinade, c'est surtout pour le matin. Et comme un petit-déjeuner protidique est nettement plus sain que son équivalent glucidique, je concocte des tartinades protéinées régulièrement.

Pourquoi faut-il consommer des protéines le matin ? Une histoire d'hormones.

1 - Parce que l'hormone qui augmente l'appétit, la ghréline, est sécrétée plus tard après un petit-dèj protidique qu'après un petit-dèj glucidique. Donc on a faim moins tôt et on peut attendre l'heure du déjeuner sans problème.

2 - Parce que les glucides favorisent la somnolence en fin de matinée. En effet, un repas riche en glucides augmente la production de sérotonine, l'hormone du sommeil. Trop de sérotonine : baisse de vigilance ! Au contraire, un repas riche en protéines augmente la production de dopamine, qui stimule l'éveil, la vivacité, l'état d'alerte.
Avec des protéines le matin, plus de coup de pompe vers 11h, ce qui est essentiel pour les enfants à l'école (et éventuellement les plus grands au travail, à vous de voir).

Conclusion : 
Le petit-déjeuner français/occidental composé de pain blanc, miel ou confiture (et vous reprendrez bien un verre de jus d'orange ?!) ou de céréales sucrées dans du lait (le lait de vache contient du lactose qui est un sucre rapide et les yaourts sont généralement sucrés et rarement consommés tels quels), est une aberration.
Le breakfast anglais avec ses œufs au bacon (et souvent une saucisse en bonus) est trop riche en graisses.
Le petit-déjeuner japonais est parfait : riz, soupe au miso souvent servie avec du tofu et des algues (protéines végétales), poisson (protéines animales) et légumes fermentés.

Seulement moi le matin, j'ai déjà les bentos à préparer, alors je n'ai pas le temps de cuisiner un petit-déjeuner japonais. Alors, quand je n'ai pas un reste de riz que les enfants adorent manger avec du shoyu et des algues, je mise sur un compromis : la tartine à la française (mais au pain complet qui apporte des protéines), et la tartinade protéinée.

J'ai une recette de pâte à tartiner au chocolat, riche en protéines. Le beurre d'amande est également un excellent apport protéiné le matin. Mais en ce moment, on est plutôt au salé, le matin. Je vous présente donc mes petites tartinades du matin, du midi, du soir, de n'importe quelle heure en fait !

Note : je ne suis pas très précise dans mes proportions, c'est vrai... Parce que je ne suis pas de recette, à part celle que m'indique spontanément le contenu de mon frigo ou de mes placards. Mais bon, il suffit d'ajouter les ingrédients un par un, de goûter, de rectifier l'assaisonnement... de laisser faire son imagination et sa créativité. Après tout, la cuisine n'est pas une science exacte et c'est tant mieux !



Tartinade de tofu aux fanes de carotte



Mixer :

  • 1 bloc de tofu ferme
  • une poignée de fanes de carottes bio lavées et essorées
  • 1 gousse d'ail
  • un peu de levure alimentaire (nutritional yeast), au goût
  • du sel
  • du poivre
(Se conserve 2-3 jours au frigo)





Tartinade aux noix de cajou et aux herbes aromatiques



Mixer :

  • 100g de noix de cajou trempées une nuit
  • 60g de graines de tournesol
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 50g d'herbes aromatiques au choix (soit une seule variété, soit un mélange)
  • 1 petite gousse d'ail ou 1/2 plus grosse
  • de la levure alimentaire (nutritional yeast), au goût
  • de l'eau (si nécessaire)
(Se conserve 1 semaine au frigo)





Houmous



Mixer :
  • des pois chiches cuits ou en boîte (j'utilise pour l'houmous des pois chiches concassés : après une nuit de trempage, je les rince, je les recouvre d'eau salée, je mets sur le feu et dès l'ébullition, je coupe le feu et je place dans ma marmite norvégienne : la cuisson va se poursuivre toute seule dans le cuiseur thermique, et le soir je n'ai plus qu'à égoutter les pois chiches)
  • un peu de tahini
  • une gousse d'ail
  • une échalote ou 1/4 d'oignon
  • du jus de citron
  • de l'huile d'olive
  • du cumin en poudre
  • du sel
  • du poivre
Présenter avec un filet d'huile d'olive et un peu de paprika en poudre.

(Se conserve 1 semaine au frigo)

Les protéines le matin... pensez-y !

Caroline

8 commentaires :

Anonyme a dit…

Ca a l'air très appétissant tout ça et je me réjouis de goûter cet été !
Mais par quoi peut-on remplacer le tofu frais qui se fait rare dans nos contrées ?
Maman

Caroline Despetiteschoses a dit…

Des noix de cajou trempees et mixees en creme ? Il manquera le cote fermente du tofu bien sur, meme si on peut tojours laisser fermenter la creme.
Ou bien du yaourt de soja egoutte, plus simplement, si ca existe nature (sans sucre) en France ?

Anonyme a dit…

Hello !
Mes premiers p'tits légumes sont en train de lactofermenter (enfin... j'espère), et du coup je me penche sur autre chose !
Moi qui n'aime pas le sucré, un pot de "tartinade" dans mon frigo est une excellente idée !

Petite précision toutefois : ce que tu appelle "levure alimentaire", c'est de la levure de bière, qu'on met aussi sur les salades ou dans les soupes ?

Et tu sais à peu près combien de temps ça se conserve ?
Merci !
Mi

Anonyme a dit…

Ah zut, c'était pas là dessus que je voulais te demander combien de temps ça se conserve... Ici c'est marqué !
Eh oui, fatiguée, moi, ce soir... ^^

Mi

Caroline Despetiteschoses a dit…

Bonjour Mi,
La levure alimentaire me semble poser problème en France au niveau de l'appellation... Ma belle-sœur en a cherché dans 2 magasins, les vendeurs ne connaissaient pas. Elle a finalement pris de la levure de bière, mais il paraît que c'était très amer.
Il s'agit en fait de la même levure (saccharomyce cerevisiae), mais pour la levure dite "alimentaire", on a ajouté un peu de malt. Pour le goût justement. Je sais que Gerblé en fait (en grande surface), et c'est appelé "levure diététique" (encore une appellation !).
Les anglophones parlent de "nutritional yeast", c'est ce que j'achète, et elle n'est pas amère du tout, et je note sur mon paquet qu'il n'y a pas de malt dedans...
Ce qu'on cherche dans la ™levure alimentaire", c'est le goût (outre les vertus nutritionnelles bien sûr !) : il rappelle le fromage, c'est un goût très protéiné. On appelle ça "umami" (un mot japonais qui désigne une saveur supplémentaire à nos habituels goûts sucré, salé, amer, acide). Si on a une levure "de bière" amère, ça va forcément donner autre chose en qualité gustative...

Caroline Despetiteschoses a dit…

Alors au lit ;o)

Anonyme a dit…

Alors je crois que j'ai trouvé pour la levure... S'agirait-il de levure "maltée / mélasse" ?
C'est la même souche de levure que la levure de bière, mais cultivée sur de la mélasse de betterave. Elle est beaucoup plus douce que la levure de bière (moins amère)
La marque que j'ai prise est Priméal, mais il doit y en avoir d'autres...

Dès que j'ai fini mon homous j'essaye la tartinade au tofu !

Mi

Caroline Despetiteschoses a dit…

Eh bien tu dois detenir la bonne réponse... Moi sur mon paquet, j'ai "nutritional yeast" et basta, rien d'autre. Mais ça expliquerait le goût plus doux, oui !