Les "sucres lents" n'existent pas

Amis sportifs de tous poils, on vous a menti !
Amies mamans, soucieuses de l'endurance de vos enfants, aussi.
Amis tout court, car tout le monde est concerné.

Cette vieille idée, celle de l'existence de "sucres lents" et "sucres rapides" est tenace, et pourtant ça fait bien 20 ans qu'on a découvert que c'est du vent.

On a dans l'idée que tout ce qui est composé de sucres complexes (pain, pâtes, légumineuses...) offre une énergie plus durable, ce qui est important lors d'un effort sportif, ou une longue journée active pour les enfants. Ainsi, on pense que se gaver de pâtes la veille d'une compétition ou d'un examen est la meilleure manière de faire le pleine d'énergie pour le jour J.
C'est une grosse erreur.

Casser le mythe, par Mathurin

L'organisme ne peut absorber que des nutriments simples, et donc, dans le cas des sucres, uniquement des sucres simples. Lorsqu'on lui donne des sucres complexes, tout le travail de la digestion dans l'estomac consiste à décomposer ces sucres complexes en sucres simples, pour qu'ils puissent être ensuite assimilés (c'est à dire qu'ils puissent passer dans le sang pour être transportés jusqu'aux cellules qui s'en nourrissent).

Ainsi, lorsqu'on mange des sucres complexes, l'estomac met environ 4 heures à dégrader ces sucres. 4 heures, c'est long. Donc on a vite fait de déduire que ces sucres complexes sont des "sucres lents". L'erreur a été de croire que lenteur de digestion = assimilation progressive, alors qu'il ne s'agit que d'une assimilation différée mais tout aussi rapide qu'avec les sucres "rapides", car une fois que le sucre complexe est devenu un sucre simple, il passe aussi vite dans le sang qu'un sucre simple d'origine. Il n'y a donc qu'un retard d'assimilation, le temps que les molécules soient assimilables par l'organisme.

Le mythe du plat de pâtes la veille au soir d'une compétition sportive est d'autant plus fallacieux que l'énergie sera disponible après la digestion, soit pour un dîner à 20h, vers minuit !! Amis sportifs, bonne nuit.
Sans compter que ces sucres complexes encrassent fortement l'organisme qui n'est pas fait pour les digérer (souvenez-vous entre autres du gluten !), et que l'effort fourni pour décomposer ces sucres complexes en sucres simples est autant d'énergie prise sur celle sur laquelle on comptait...

Quelle est donc la meilleure alimentation avant un effort sportif ? Ou avant une journée active qui demande de l'énergie ?
Les fruits. Les sucres simples des fruits. Mangeons des fruits, plus ou moins denses selon les besoins. La digestion est légère et facile car l'estomac n'a pas besoin de travailler avec acharnement pour dégrader les sucres, et l'énergie est disponible en 30 minutes environ. La digestion ne demande aucun effort, et toute l'énergie peut être économisée en vue de l'effort à fournir.

Ne confondons plus la lenteur du passage dans l'estomac (lente car laborieuse dans le cas des sucres complexes) avec la vitesse du passage dans le sang (car seuls les sucres simples passent, qu'ils soient issus de sucres simples initialement ou de sucres complexes à l'origine*).
Comprenons qu'on ne reçoit l'énergie d'un aliment qu'une fois qu'il est assimilable : donc dégradé en nutriments simples.

Les sucres "lents" n'existent pas. Ça fait des années que ça a été démontré**, et pourtant le mythe a la vie dure.

Caroline

*  Théoriquement. Car la muqueuse intestinale est trop souvent lésée, et laisse passer des sucres complexes, lesquels ne sont pas reconnus par le système immunitaire, qui se met alors en état d'alerte et lancent les programmes "allergies" et "maladies" diverses.

** Par exemple par l'étude "Carbohydrate availability and training adaptation : effects on cells metabolisms", de Hawley et Burke, 2010 (mais il y a d'autres études moins récentes).